PROGRAMA PARA MEDIA MARATON

Semana
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
KM. TOTALES
1
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + 10 x 100 mts + Flexibilidad
36
2
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + 10 x 100 mts + Flexibilidad
38
3
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + 12 x 100 mts + Flexibilidad
42
4
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + 12 x 100 mts + Flexibilidad
42
5
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 10 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 15 KMS + 12 x 100 mts + Flexibilidad
53
6
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 15 KMS + 12 x 100 mts + Flexibilidad
56
7
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 12 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 18 KMS + 10 x 100 mts + Flexibilidad
65
8
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 12 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 18 KMS + 10 x 100 mts + Flexibilidad
66
9
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 16 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 12 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 21 KMS + Flexibilidad
72
10
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 16 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 24 KMS + Flexibilidad
77
11
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 10 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 16 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 10 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 25 KMS + Flexibilidad
81
12
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 21 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 16 KMS + 12 x 100 mts + Flexibilidad
77
13
Descanso
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 6 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 21 KMS + Flexibilidad
56
• Realizar dos veces por semana el trabajo en Terreno variado (Cross)
• F= FARTLEK (Durante la carrera intercalar tramos de 100 mts a mayor velocidad; después de cada tramo siga corriendo lentamente hasta recuperarse.
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