.

Preparación para correr

Los ejercicios de calentamiento antes de iniciar una carrera son una necesidad, los ejercicios previos permiten incrementar gradualmente el ritmo cardíaco y acondicionar el sistema muscular.
Cuando un cuerpo no está calentado en forma apropiada antes de desarrollar una actividad física, baja su eficiencia y aumenta las posibilidades de lesiones en los ligamentos, tendones, o en los músculos.

Existen algunos ejercicios de calentamiento apropiados para los corredores, que son esencialmente de estiramiento y fortalecimiento en piernas, espalda y abdomen, dado que el correr, se degenere un desequilibrio entre fuerza y flexibilidad de diversos músculos, los cuales son necesarios contrarrestar con ejercicios adecuados para los músculos impulsores y los antagónicos.

– Ejercicios de estiramiento para el calentamiento

• Activar de 10 a 15 minutos, realizando ejercicios de calentamiento y estiramiento, particularmente en muslos y piernas.
• Caminar o trotar
• Estiramiento
• Fortalecimiento en espalda, piernas y abdomen Realizar de 2 a 3 veces con duración de 15 a 20 segundos.

– Ejercicios de relajación:

• Realizar de 2 a 3 veces, con duración de 15 a 20 segundos.

– Estiramiento específico:

Los métodos clásicos para el entrenamiento de las distintas clases de resistencia son:

1. La carrera continua o trote sirve para desarrollar y perfeccionar la resistencia aeróbica.
2. El de intervalo: El entrenamiento de intervalos sirve tanto para desarrollar y perfeccionar la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
3. El Fartlek sirve para desarrollar y perfeccionar la resistencia mixta (aeróbica – anaeróbica) Durante el proceso de desarrollo del entrenamiento se deben alternar los diferentes métodos para mejorar la resistencia y combinación con trabajos de resistencia de la fuerza como fortalecimiento, como también el mantenimiento de la flexibilidad para evitar lesiones.

– Recomendaciones durante el entrenamiento:

• Iniciar la carrera con paso lento durante 1 o 2 kilómetros con el fin de calentar
• Respirar por la boca y nariz
• En un paso con ritmo adecuado debe tener la capacidad de conversar
• Se debe correr relajado, observando las manos, que los puños vayan bien flojos
• Realizar ejercicios de estiramiento.

– Controle su pulso o ritmo cardíaco

El ritmo cardíaco máximo de cualquier persona está generalmente basado en la edad y la condición física. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos por minuto de su corazón cuando su cuerpo está bajo un máximo esfuerzo. Este máximo es generalmente 220 latidos por minuto menos la edad: si tiene una edad de 18 años, el máximo ritmo cardíaco es 202 (220 – 18); si se tiene 60 años el máximo ritmo es 160 (220 – 60 = 160 p.p.m.).

En programas de ejercicios cardiovasculares, el ritmo cardíaco “meta” está definido entre el 70 y 85% del ritmo cardíaco máximo.

El ritmo cardíaco meta es la clave del acondicionamiento físico, independiente de la etapa de acondicionamiento en que se encuentre una persona en un tiempo dado, se deben mantener los latidos del corazón cerca del rango del ritmo cardíaco meta cuando se este ejercitando para lograr los resultados de acondicionamiento deseado.
Así como es importante alcanzar el ritmo cardíaco meta, es vital no excederlo. Si se encuentra que esta en el 90% o más del máximo ritmo cardíaco, se deberá disminuir el esfuerzo.

Para verificar el nivel alcanzado, se toma el pulso mientras se está ejercitando, no siendo necesario hacerlo simultáneamente al esfuerzo; lo que se tiene que hacer, es detenerse después del esfuerzo realizado e inmediatamente tomarse el pulso; en 10 segundos y multiplicarlo por 6. Ej. Pulso de esfuerzo después del ejercicio = 20 x 6 = 120 p.p.m.

Para obtener beneficios cardiovasculares de cualquier ejercicio aeróbico se debe mantener el pulso entre el 70 y 85% del máximo por 15 a 20 minutos, de tres a cuatro veces pro semana como mínimo.

Si el pulso es menor al 70% del máximo, no se mejorará la condición cardiovascular; si se excede de 85% del máximo, habrá un sobre esfuerzo y deberá disminuir el ritmo.

Zonas deseadas de ritmo cardíaco / porcentajes del ritmo cardíaco máximo:
50 – 60%       Zona de actividad mejorada
60 – 70%       Zona de control de peso
70 – 80%       Zona de entrenamiento aeróbico
80 – 100%     Zona de entrenamiento competitivo

Esta entrada fue publicada en Sin categoría. Guarda el enlace permanente.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s